Sur cet enregistrement vous trouverez une courte séance de yoga, simple et efficace.

C'est une séance assez dynamique qui peut être réalisée le matin.

Le but est d'arriver à une pratique quotidienne, si vous faites les poses sans la cassette, vous pouvez prolonger en durée.

Le plus difficile dans le yoga est de dérouler son tapis, le reste vient tout seul.

• Et je continue 7 respirations complètes.

• Debout, pieds joints, je joins les mains à hauteur de la poitrine (Namaste)
• Je me baisse, jambes tendues et directement, je reviens en position debout avec les bras étirés au-dessus de ma tête.
• Je serre les fesses et je fais une flexion arrière.
• Je me baisse, mon dos reste bien droit, je pousse les fesses vers l'arrière et je pose les mains à plat au sol de chaque côté de mes pieds.
• Je détends le dos et la nuque, l'étirement se fait dans les fesses et la musculature arrière des jambes.
• Demi-cobra : mettre la jambe droite en arrière et poser le genou sur le sol, la jambe gauche est pliée.
• Relever la tête.
• Le pied gauche va rejoindre le pied droit et je me mets dans la position de la planche.
• Je pose les deux genoux au sol, je relève la tête, je creuse le dos.
• Venir s'asseoir sur les talons, puis longer le sol et tendre les bras, relever la tête. (cobra)
• Pousser sur les bras et prendre la position de l'accent circonflexe, bien rentrer la tête.
• Ramener le pied droit entre les deux mains, soulever la tête, étirer le dos.
• Ramener le pied gauche à côté du droit.
• Flexion avant, amener le nez vers les genoux, le dos est bien droit.
• Se relever, passer les bras au-dessus de la tête, bien s'étirer, et relâcher
• Enchaîner, position de salut puis idem avec la jambe gauche.

Cet exercice échauffe et assoupli la colonne vertébrale, il éveille l'énergie dans la CV.

Revenir sur le dos lentement, en laissant les bras derrière la tête.

Je m'étire, je prends conscience de mon corps, je prends conscience de ma respiration.

Puis, directement, je me prépare à réaliser les poses inversées.

Je me visualise occupé à réaliser la chandelle. J'imagine que doucement je monte en chandelle pour réaliser une pose parfaite.

Maintenant, je réalise la posture, j'amène le buste, puis tout le corps le plus près possible de la verticale en soutenant le dos avec mes mains.

Je répartis bien le poids du corps sur les épaules de façon à éviter un effort trop important de la nuque.

Mon menton est placé contre ma gorge.

Je respire calmement, profondément.

Je profite pour faire des respirations complètes.

Mes jambes sont décontractées.

Je respire.

Nous allons passer dans la phase plus dynamique,

Pointer les orteils de la jambe droite vers la tête pour bloquer la jambe.

Passer la jambe droite lentement derrière la tête, la jambe reste bien tendue.

Dès que le pied touche le sol, je remonte la jambe droite à la verticale.

Puis, pointer les orteils de la JG vers la tête, bloquer la jambe, et descendre lentement la JG derrière la tête. Quand le pied touche le sol, revenir à la verticale.

Puis faire la même chose avec les deux jambes, pointer les orteils vers la tête et descendre les deux jambes tendues derrière la tête.

Quand les deux pieds touchent le sol, rester

HALASANA

Attraper les pieds avec les mains, essayer de garder les jambes tendues et respirer.

Il faut rester dans la posture pendant au moins 5 respirations complètes.

Respirer profondément, calmement.

Puis doucement, lâcher les pieds, laisser les bras tendus derrière la tête et revenir doucement avec le dos sur le sol.

Je sens ma colonne qui se déroule lentement, vertèbre par vertèbre.

Dès que mon bassin touche le sol, je plie mes jambes sur le ventre.

J'écarte les bras et je laisse tomber mes deux jambes du côté droit, je tourne la tête vers la gauche.

Je respire, je relâche la musculature de mon dos.

Je reviens avec les deux jambes pliées sur mon ventre.

Puis, je laisse tomber mes deux jambes à gauche, mon regard se tourne vers la droite.

Je respire, je relâche la musculature de mon dos.

Je reviens en position de départ.

J'allonge les deux jambes sur le sol, je passe les bras derrière la tête et je m'étire.

Revenir directement en position assise.

Assis, jambe gauche tendue devant moi, je replie la jambe droite pour que mon pied droit vienne se glisser sous la cuisse gauche.

J'attrape mon pied gauche et j'effectue plusieurs petites flexions pour essayer d'amener les coudes au sol, j'essaie de garder mon dos bien droit et de relever la tête.

Faire la même chose de l'autre côté.

• La pose :

Assis, jambes tendues devant moi, je tiens les pointes de mes pieds dans les mains et je les tire vers moi.

Je me redresse, puis, je fais basculer le buste vers l'avant, mon dos reste bien droit.

C'est comme si je poussais le ventre vers l'avant et les fesses vers l'arrière, je redresse la tête.

Je respire, je me détends dans la posture.

Rester quelques instants puis revenir en position assise, passer les bras au-dessus de la tête et s'étirer.

Puis, directement passer sur le ventre pour réaliser une pose de flexion arrière :

ARDHA DHANURASANA Fichier son (Real Audio - Mono - 310 Ko)

Se mettre à 4 pattes, mes cuisses et mes bras sont bien perpendiculaires au sol.

Puis, en s'appuyant sur le genou droit et la main gauche, j'attrape mon pied gauche avec ma main droite et je pousse mon pied gauche vers l'arrière et le haut.

Ma jambe reste bien dans l'axe de mon corps. Je redresse la tête.

Je respire bien, calmement, profondément.

Je relâche la posture, je fais une ou deux respirations pour récupérer puis j'inverse la posture,

Je m'appuie sur le genou gauche et la main droite. J'attrape le pied droit avec ma main gauche et je pousse la jambe droite vers l'arrière et le haut.

Je respire bien...

Je relâche la pose et m'assieds sur les talons, je me redresse, je suis assis à genoux.

Je me prépare pour la torsion.

J'allonge ma jambe gauche et je croise ma jambe droite par-dessus pour venir poser mon pied droit, à plat sur le sol, de l'autre côté de mon genou gauche.

Placer le bras gauche de l'autre côté du genou droit, et tenir avec la main droite, le genou gauche.

Se tourner vers la droite, redresser le dos, bien étirer le dos, regarder vers l'arrière.

Revenir lentement, j’allonge les jambes et les relâche en les tapotant sur le sol.

Je respire calmement, profondément.

Puis je me prépare à inverser la pose.

J'allonge ma jambe droite et je croise ma jambe gauche par-dessus pour venir poser mon pied gauche, à plat sur le sol, de l'autre côté de mon genou droit.

Placer le bras droit de l'autre côté du genou gauche, et tenir avec la main gauche, le genou droit.

Se tourner vers la gauche, redresser le dos, bien étirer le dos, regarder vers l'arrière.

Revenir lentement, j’allonge les jambes et les relâche en les tapotant sur le sol.

Je respire calmement, profondément.